Uma dieta cetogênica é bem conhecida por ser uma dieta low carb, onde o corpo produz cetonas no fígado para serem usadas como energia. Ela é referida por muitos nomes diferentes – dieta cetogênica, dieta low carb, baixo carboidrato alta gordura (LCHF), etc.

Quando você come algo rico em carboidratos, o seu corpo produz glicose e insulina.

  • Glicose é a molécula mais fácil para seu corpo converter e usar como energia, então ela será escolhida acima de qualquer outra fonte de energia.
  • Insulina é produzida para processar a glicose na sua corrente sanguínea a conduzindo pelo seu corpo.

Como a glicose está sendo usada como uma fonte primária de energia, as suas gorduras não são necessárias e são, portanto, armazenadas. Tipicamente, numa dieta normal, mais rica em carboidratos, o corpo irá usar a glicose como a principal fonte de energia. Ao baixar o consumo de carboidratos, o corpo é induzido a um estado conhecido como cetose.

Cetose é um processo natural que o corpo inicia para ajudar a sobreviver quando o consumo de alimentos é baixo. Durante esse estado, nós produzimos cetonas, que são produzidas pela decomposição de gorduras no fígado.

A meta final de uma dieta cetogênica mantida apropriadamente é forçar o seu corpo nesse estado metabólico. Nós não fazemos isso por privação de calorias, mas por privação de carboidratos.

Nossos corpos são incrivelmente adaptáveis ao que você impõe a ele – quando você o sobrecarrega de gorduras e tira os carboidratos, ele começa a queimar cetonas como a fonte principal de energia. Níveis ideais de cetonas oferecem muitos benefícios de saúde, perda de peso, performance física e mental.1

O Que Eu Como numa Dieta Cetogênica?

Para começar uma dieta cetogênica, você vai querer se planejar com antecedência. Isso significa ter um plano de dieta viável pronto e esperando. O que você come depende da velocidade com a qual você quer entrar num estado cetogênico. Quanto mais restritivo você for com seus carboidratos (menos de 15g por dia), mais rápido você vai entrar em cetose.

Você quer manter seus carboidratos limitados, a maior parte vindo de vegetais, nozes e laticínios. Não coma nenhum carboidrato refinado como trigo (pão, macarrão, cereais), amidos (batatas, feijões, legumes) ou frutas. As pequenas exceções a isso são abacate, carambola e frutos silvestres que podem ser consumidos com moderação.

Não Coma

  • Grãos – trigo, milho, arroz, cereal, etc.
  • Açúcar – mel, agave, xarope de bordo, etc.
  • Frutas – maçãs, bananas, laranjas, etc.
  • Tubérculos – batata, inhame, etc.

Coma

  • Carnes – peixe, file, cordeiro, aves, ovos, etc.
  • Verduras – espinafre, couve, etc.
  • Vegetais acima do solo – brócolis, couve-flor, etc.
  • Laticínios Ricos em Gordura – queijos duros, creme de leite rico em gordura, manteiga, etc.
  • Nozes e sementes – macadâmias, nozes, sementes de girassol, etc.
  • Abacate e frutos silvestres – framboesas, mirtilos e outros frutos de baixo impacto glicêmico
  • Adoçantes – stevia, eritritol, fruta-dos-monges e outro adoçantes.
  • Outras gorduras – óleo de coco, molho de salada rico em gordura, gorduras saturadas, etc.

Tente se lembrar que a cetogênica é rica em gordura, moderada em proteína, e muita baixa em carboidratos. O seu consumo de nutrientes deve ser algo em torno de 70% de gorduras, 25% de proteína e 5% de carboidratos.

Tipicamente, qualquer coisa entre 20-30g de carboidratos líquidos é recomendado para a dieta diária – mas quanto mais baixo você mantiver o seu consumo de carboidratos e os níveis de glicose, melhores serão os resultados gerais. Se você estiver fazendo uma dieta cetogênica para perda de peso, é uma boa ideia acompanhar os seus carboidratos totais e os carboidratos líquidos.

A proteína deve sempre ser consumida conforme necessário com a gordura preenchendo o restante das calorias no seu dia.

Você pode estar se perguntando, “O que é carboidrato líquido?” É simples, na verdade! Os carboidratos líquidos são os seus carboidratos nutricionais totais, menos o total de fibras. Eu recomendo manter os seus carboidratos totais abaixo de 35g e os carboidratos líquidos abaixo de 25g (de forma ideal, abaixo de 20g).

Se você se pegar com fome ao longo do dia, você pode lanchar algumas nozes, sementes, queijos, ou manteiga de amendoim para refrear o seu apetite (embora lanches possam desacelerar a sua perda de peso em longo prazo). Às vezes nós podemos confundir o desejo por um lanche com a necessidade de uma refeição. Se você estiver com pressa e precisar de uma opção de fast food cetogênica, existem algumas disponíveis.

Tipos de Dietas Cetogênicas

NOTA: Se a sua meta final para a cetogênica não for desenvolver músculos, você pode pular esta seção.

Muitas pessoas perguntam se carboidratos são necessários para desenvolver músculos. É claro que não. Se você estiver fazendo essa pergunta, eu vou presumir que você sabe como ganhar massa.

Os seus estoques de glicogênio ainda podem ser reabastecidos durante uma dieta cetogênica. Uma dieta cetogênica é uma maneira excelente de desenvolver músculos, mas o consumo de proteínas é crucial aqui. É sugerível que se você pretende ganhar massa, você deve consumir cerca de 2,0 – 2,4g de proteína por cada quilo de massa corporal magra. Ganhar músculos pode ser mais devagar numa dieta cetogênica, mas isso é porque a sua gordura corporal total não está aumentando tanto.5

Se por alguma razão você precisar ganhar peso corporal também, você pode alcançar suas metas através dos diferentes tipos de uma Dieta Cetogênica. Eles são:

  • Dieta Cetogênica Padrão (SKD): Esta é a dieta cetogênica clássica que todo mundo conhece e faz. Ela é o “pão de cada dia” deste website.
  • Dieta Cetogênica Direcionada (TKD): Esta é uma variação onde você come SKD, mas consome uma pequena quantia de carboidratos de digestão rápida antes de se exercitar.
  • Dieta Cetogênica Cíclica (CKD): Esta é uma variação da cetogênica para fisiculturistas e participantes de competições, geralmente dando um dia da semana para consumir carboidratos e reabastecer os estoques de glicogênio.

Se você malha intensamente, então uma TKD ou CKD pode ser para você. Para saber mais sobre treino numa cetogênica, dê uma olhada em nosso guia abrangente para fisiculturistas numa dieta cetogênica >

Lições e Conselhos

De modo geral, comer uma alta quantidade de gordura, proteína moderada e uma baixa quantidade de carboidratos pode ter um impacto imenso no seu corpo – baixando seu colesterol, seu peso corporal, açúcar no sangue, e aumentando seus níveis de energia e de humor.

Uma dieta cetogênica pode ser difícil de compreender no início, mas não é tão difícil quanto ela parece. A transição pode ser um pouco dura, mas a popularidade crescente do movimento da alimentação sadia torna cada vez mais fácil encontrar alimentos low carb disponíveis.

Depois de ler esta página inteiramente, meus melhores conselhos prontos para alguém começando e que quer perder peso estão listados abaixo:

  1. Mantenha ela direta e rigorosa. Você normalmente vê melhores resultados em pessoas que restringem mais o seu consumo de carboidratos. Tente manter os seus carboidratos no mínimo possível para o primeiro mês da cetogênica. Mantenha isso rigorosamente cortando o excesso de açúcar e de adoçantes artificiais completamente (como refrigerante diet). Cortá-los dramaticamente diminui o desejo de açúcar.
  2. Beba água e suplemento de eletrólitos. Os problemas mais comuns vêm da desidratação ou da falta de eletrólitos. Quando você começar uma dieta cetogênica (e até mesmo em longo prazo), certifique-se de beber bastante água, salgar seus alimentos e tomar um multivitamínico. Se você ainda estiver experimentando problemas, você pode encomendar um suplemento de eletrólitos individualmente.
  3. Rastreie o que você come. É tão fácil consumir carboidratos demais quando eles estão escondidos em praticamente todo lugar que você escolhe. Acompanhar o que você come ajuda a controlar o seu consumo de carboidratos e mantém você controlável.